Упражнение планка: как правильно делать, виды, польза и вред: ЗОЖ и фитнес: Спорт: Lenta ru
Важно подчеркнуть, что процесс похудения больше зависит от питания, а не от упражнений. Тренировки помогают сжечь больше калорий и улучшают качество тела, но избавления от лишнего веса происходит только при ограничениях в еде (дефиците калорий). Планка и ее модификации – это великолепный способ укрепить тело, избавиться от дряблости и растренированности, но для похудения обязательны ограничения в питании. С помощью классического вида планки можно провести фитнес-тест, для него существуют общепринятые нормативы выполнения упражнения.
Планка относится к статическим упражнениям, суть которых в удержании человека в неподвижном состоянии. Непрерывную и довольно интенсивную нагрузку на большие группы мышц. Человеку приходится прикладывать значительные усилия, чтобы удержать себя в определенной позе, что и улучшает тонус этих мышц.
- Также считается, что планка полезна для психического здоровья, так как может играть роль медитативного упражнения.
- Для достижения комплексных результатов есть смысл комбинировать и чередовать виды нагрузок.
- Когда таз поднят или опущен, мышцы пресса меньше тренируются.
Боковая планка на предплечье
Для достижения комплексных результатов есть смысл комбинировать и чередовать виды нагрузок. Одна минута статичной планки на локтях сжигает 1–5 калорий. Различные усложнения увеличивают количество потраченных калорий до 10–25 за минуту. При этом планка отлично впишется в тренировку любой интенсивности, и каждый спортсмен найдет для себя вариант упражнения с учетом целей и противопоказаний. Встаньте в базовую планку, напрягите ягодицы и пресс. Начните плавно перемещаться в сторону, одновременно отводя правую руку и ногу вправо.
Напрягите ягодичные мышцы и старайтесь не прогибать таз. Более сложный вариант — поднять и руку, и ногу. Поднятая рука или даксиома отзывы нога также должны быть прямыми. В первую очередь при планке важно сохранять тело в прямом положении. Иначе мышцы, которые должны работать вместе с прессом, не будут задействованы.
Планка – это статическое упражнение на полу с упором на руки или предплечья. Планка считается одним из самых эффективных способов убрать живот и подтянуть все тело целиком. Для похудения полезны кардиотренировки, а силовой тренинг, в том числе планка, развивает тонус мышц, поэтому лучше совмещать эти виды нагрузки. Кроме того, для снижения веса важно следить за питанием и соблюдать дефицит калорий. Людям без спортивной подготовки и новичкам советуют сперва делать хотя бы по 10 секунд упражнения. Со временем стоит постепенно увеличивать продолжительность и добавлять по 10 секунд.
Польза упражнения планка для здоровья
За счет прогиба в шейном отделе увеличивается нагрузка на мышцы шеи и образуется так называемый шейный лордоз. Это грозит неправильным положением плечевых суставов и вывихом. Это самая распространенная ошибка при выполнении планки, поскольку слабые мышцы устают держать тело и опускают поясницу.
Какие мышцы работают в планке
Встаньте в планку на согнутых локтях, зафиксируйте правильное положение тела. Опора на руки и ноги не меняется; медленно скрутитесь в одну сторону, опустив таз вправо и поднимая левую руку вверх, вернитесь в исходное положение. В этом упражнении хорошо работают пресс и боковые мышцы живота, при этом остается силовая нагрузка на руки. Усложненная боковая планка для тех, кому не хватает нагрузки. Займите исходное положение с прямой руки и ног. Свободные руку и ногу поднимите вверх к потолку, сохраняя опорные точки без изменений.
Тренировки лучше начинать под руководством тренера, не пожалеть денег и времени, взять несколько занятий. Профессионал поможет отстроить технику, понять нюансы и подводные камни тех или иных упражнений. Необходимо подобрать индивидуальный комплекс с учетом питания, тренировок и восстановления, который постепенно приведет к результату, когда планка будет доступна. При правильном выполнении такой вид упражнения не только задействует мышцы кора, рук и ног, но и растягивает запястья.
Локти расположены под плечами вертикально под прямым углом, а всё остальное тело принимает форму прямой линии — не приподнятое и не закруглённое. Выполнение упражнения рекомендуется начинать с наиболее легкой вариации и режима «15 секунд планка и 30 секунд отдыха», суммарно делая 3—4 повторения. Постепенно время нахождения в планке должно быть увеличено до 60—120 секунд[3]. Встаньте в базовую планку и поставьте руки чуть шире плеч. Вернитесь в исходное положение и повторите то же самое с левым коленом. Спустя некоторое время можно попробовать ускорить темп — чем быстрее вы будете двигаться, тем полезнее это будет для сердечно-сосудистой системы.
Сколько времени надо стоять в планке
Планка давно стала классическим упражнением не только в тренировках для живота, но и в общих тренировках для всего тела. Планку могут практиковать как новички, так и продвинутые занимающиеся. Именно благодаря своей практичности, эффективности и всеобщей доступности планка является таким популярным упражнением у тренирующихся.
Φάλαγξ[1][2] — «очищенный от ветвей ствол»[2]) — статическое изометрическое[англ.] физическое упражнение на мышцы живота и спины. Планка похожа на начальную позицию отжиманий, в которой требуется удержаться долгое время. Упражнение способствует общему укреплению мышц. Похудение происходит, когда в организме появляется дефицит калорий, а во время планки их сжигается не так много, чтобы можно было рассчитывать на заметный результат.
Спина и ноги должны быть максимально прямыми, а позвоночник — располагаться параллельно полу. Можно сцепить руки, если это поможет вам удержать равновесие. Ваш внутренний секундомер может подвести вас и заставить бросить упражнение через секунд. Постарайтесь выполнять упражнение перед зеркалом. Если вы будете смотреть на себя, вы сразу заметите, если начнете шататься, двигать бедрами или прогибать таз.
21 октября 2021 года был установлен новый абсолютный мировой рекорд, 11-летний Абдул-Рахим Гетагазов из РФ простоял в планке 11 часов 11 минут 11 секунд. Зафиксирован главным редактором и основателем Книги рекордов России Станиславом Коненко[9]. Панов приводит примеры пяти самых распространенных и эффективных планок, которые можно практиковать в зависимости от степени вашей подготовки. Когда тяжело выполнять упражнение, бывает, мы забываем дышать. Это неправильно, дыхание должно быть глубокое, ровное и размеренное.
